Confira dicas de alimentação e hidratação para os atletas que enfrentam as duras condições climáticas do cerrado brasileiro.

Dicas de Nutrição para Atletas
Dicas de Nutrição para Atletas (px)

Orientações aos atletas que vão participar do Challenge Cerrado, Sesc Triathlon, Brasília Triathlon Endurance e outras provas na capital

O primeiro fator que o atleta deve levar em consideração nesse tipo de prova é o Clima.
Praticamente não chove em Brasília nesta época do ano, o que faz com que a umidade relativa do ar fique baixa. Além disso, é importante levar em consideração que os atletas deverão estar correndo por volta das 10h da manhã, período em que a temperatura se encontra na média de 24°C e o céu está com poucas nuvens. Portanto, tenham atenção especial para a hidratação.

 

Ingestão de líquidos

Uma forma de saber a quantidade necessária de líquidos para a prova é o cálculo da perda hídrica durante os treinos longos, ou seja, a comparação entre o peso antes e o peso depois do treino. O ideal é o consumo de, no mínimo, 150 ml de água a cada 20 minutos. Tenham a meta mínima de uma garrafa grande de 700 ml para cada hora no ciclismo, sendo esse o momento crucial para manter a hidratação durante a prova.

Além da hidratação é importante consumir no mínimo 50 g de carboidratos por hora durante a prova, o que seria equivalente a um gel e a outra garrafa com diluição de carboidratos. Portanto, levem no mínimo uma garrafa com água e outra com carboidratos diluídos. No ciclismo haverá dois postos de hidratação com água e bebida eletrolítica, sendo assim, estejam atentos para o reabastecimento de líquidos em todos os postos, assim não vai faltar água e nem carboidratos para manter o rendimento durante a prova. Importante: Não deixem para beber água apenas quando estiverem com sede!

Para os que não se dão bem com carboidratos em pó, uma estratégia é a diluição de 4 a 5 géis de carboidrato em uma garrafa de água. Outra forma de ingestão de carboidratos pode ser o uso de batata inglesa cozida em saquinhos de “dindin”. Para tanto, basta amassar a batata sem casca e temperar com sal em pequenas porções.

Durante a meia maratona tome, no mínimo, um copo de água em cada posto de hidratação. Lembrando que haverá 3 pontos de hidratação em cada volta de 7 km. Utilize-os também para molhar a cabeça a fim de manter a temperatura corporal durante a prova. Lembrem-se de que estarão correndo por volta de 11h da manhã.

 

Eletrólitos

Outra atenção que o atleta deve ter é com os eletrólitos, sendo o sódio o eletrólito mais crítico para o desempenho e a saúde do atleta. Com o clima que vigora na capital federal nesta época do ano, pode-se prever que a perda de sódio dos atletas será grande. Portanto, a suplementação com uso de cápsulas de sal é uma forma eficaz de repor as perdas de eletrólitos. Uma estratégia básica pode ser a ingestão de uma cápsula a cada hora, e para os atletas de sudorese elevada, a ingestão de duas cápsulas por hora.

 

Problemas gastrointestinais

Caso sinta problemas gastrointestinais durante a prova, uma estratégia interessante é cortar a ingestão de géis e bebidas com corantes e preferir as frutas que estarão sendo distribuídas nos postos de hidratação. Se tiver problemas, vá mais devagar e dê chance de o corpo se recuperar paulatinamente.

 

Alimentação pré-prova

Para maximizar as dicas elucidadas acima, é importante se atentar para a alimentação pré-prova. Diminuir o consumo de fibras e gorduras no jantar do dia anterior e no desjejum do dia da prova são ações que ajudam a evitar os possíveis desconfortos gastrointestinais.

O desjejum é a refeição mais importante que antecede a prova, tente consumir o que sempre veio fazendo nos treinamentos. Em relação ao jantar da noite anterior, a sugestão é uma refeição rica em carboidratos e com pouquíssimo ou nenhum vegetal e pouca gordura.

 

Sugestão de cardápios

Jantar Pré-Prova

Macarronada com pouca carne moída e molho de tomate. Evitar molhos brancos com queijo.
Purê de batata ou mandioca com ovos ou frango.

Desjejum Pré-Prova: (se possível 1h30 antes)

Tapioca com ovos e alguma fruta.
Açaí com banana e aveia ou granola e ovos mexidos.

Victor Hugo

Victor Hugo Machado, o Pão, é triatleta amador, nutricionista pela Unb e Pós-Graduando em Nutrição Esportiva, CRN 11054.
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