O que são zonas de treinamento e como treinar por elas?

Você já ouviu falar em zonas de treinamento, mas não sabe exatamente como usá-las? Treinar por zonas é uma das formas mais eficazes de garantir que você esteja fazendo o esforço certo para alcançar seus objetivos – seja melhorar o condicionamento, perder peso ou competir com mais performance.

O conceito de zonas de treinamento

As zonas de treinamento são faixas de intensidade que indicam o quanto seu corpo está se esforçando durante um exercício. Elas podem ser medidas de diversas formas:

• Sensação subjetiva de esforço (RPE – Rate of Perceived Exertion)
• Frequência cardíaca (FC)
• Potência (no ciclismo)
• Ritmo ou pace (na corrida e natação)

E cada modalidade (corrida, bike e natação) tem particularidades na aplicação dessas zonas:

Zonas de Treinamento na Corrida

1 – Por Ritmo (Pace)
É o tempo que você leva para correr 1 km. As zonas por pace são divididas com base em testes como o tempo de uma corrida de 5 km ou 10 km.

Z1: Corrida leve, regenerativa (+30% mais lenta que o ritmo de 5k)
Z2: Corrida confortável, ideal para treinos longos
Z3: Ritmo moderado, “conversável”
Z4: Ritmo de prova de 10k (alta intensidade)
Z5: Sprint, tiros curtos (exaustivo)

2 – Por FC (frequência cardíaca)
Baseada no percentual da FC máxima (FCmax ou FC de limiar):

Z1: 50–60% da FCmax
Z2: 60–70%
Z3: 70–80%
Z4: 80–90%
Z5: 90–100%

3 – Treino por Sensação de Esforço (RPE)
Baseado na escala de Percepção Subjetiva de Esforço (RPE – Rate of Perceived Exertion) de 1 a 10:

Z1: Muito leve (Escala: 1-2)
Z2: Leve a moderado (Escala: 3-4)
Z3: Moderado alto (Escala: 5–6)
Z4: Intenso (Escala: 7-8)
Z5: Máximo (Escala: 9-10)

Esse método é especialmente útil para iniciantes e para treinar em dias sem dispositivos.

Zonas de Treinamento no Ciclismo

1 – Por Potência (Watts)
Ideal para quem usa medidor de potência. Baseia-se no FTP (Functional Threshold Power).

Z1: <55% do FTP (ativa recuperação)
Z2: 56–75% (resistência)
Z3: 76–90% (tempo)
Z4: 91–105% (limiar)
Z5: 106–120% (VO2 máximo)
Z6: 121–150% (anaeróbico)
Z7: Sprint máximo

2 – Por FC ou por Sensação
Treinar por FC no ciclismo funciona bem, mas com atraso de resposta além de ter outros viéses fisiológicos na medição se comparado com o treino por potência que tende a ser muito mais preciso. Por isso, muitos ciclistas preferem treinar por potência e complementar com sensação. No entanto, devido ao custo dos equipamento, o mais comum são ciclistas amadores treinarem por FC.

Zonas na Natação

1 – Por Ritmo (Pace/100m)
Baseado em testes de tempo (ex: 400m ou 1000m).

Z1 (ou A0): Muito leve (nado técnico, regenerativo)
Z2 (ou A1): Longo e sustentável (ritmo aeróbico)
Z3 (ou A2): Moderado (treino contínuo)
Z4 (ou A3): Rápido (anaeróbico limiar)
Z5 (ou A4): Máximo (tiros curtos)

2 – Por Sensação (Escala de Borg adaptada)

Z1: Nado solto, muito fácil
Z2: Confortável
Z3: Exigente, mas suportável/sustentável
Z4: Desafiador, difícil
Z5: Esforço máximo, muito difícil, insustentável

Por que treinar por zonas?

As zonas de treinamento permitem ao atleta executar o treino que foi planejado de forma mais adequada, exercitando-se na intensidade correta conforme o tipo de treino proposto e assim desenvolver diferentes adaptações fisiológicas de acordo com os seus objetivos de treinamento. Além disso, estudos reforçam que o treinamento baseado em zonas permite maior controle de carga e recuperação, auxiliando na prevenção de lesões por stress do exercício (sobrecarga) e no aumento mais rápido de desempenho aeróbico e anaeróbico, além de possibilitar o planejamento eficiente de ciclos de treino, análise da execução e fazer ajustes que forem necessários para que o atleta possa seguir o plano da melhor forma possível.

Na equipe Tripedal, utilizamos plataformas como o TrainingPeaks, com sofisticadas ferramentas de análise de dados e acompanhamento profissional para ajustar os treinos de nossos atletas individualmente e com precisão. De modo, que fazemos o acompanhamento periódico dos treinos executados e os ajustes necessários a fim de otimizar a carga de treino para que os alteras evoluir com segurança e consistência, e estarem no seu pico de perfomance na véspera da prova.

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