Se você vai encarar o Ironman 70.3 Brasília, uma maratona ou qualquer outra prova de endurance, sabe que o combustível que você ingere antes da largada é tão importante quanto o treino.

Antes de tudo, vale lembrar que cada corpo responde de forma diferente às estratégias nutricionais. O ideal é sempre buscar orientação personalizada com um nutricionista esportivo. Mas há alguns princípios que se aplicam para a maioria dos atletas nos dias que antecedem a competição — especialmente para quem quer evitar desconfortos gastrointestinais durante a prova.

Atenção especial: atletas que querem emagrecer

Uma observação essencial: não é hora de cortar calorias, pular refeições ou treinar em jejum.

Vemos com frequência atletas que querem emagrecer restringindo a alimentação durante os treinos ou pré-prova, acreditando que isso vai ajudar a queimar mais gordura. Mas o resultado geralmente é o oposto: perda de performance, queda da imunidade e maior risco de lesões. Além disso, sem energia suficiente, o corpo não consegue fazer as adaptações fisiológicas necessárias para evoluir.

Estudos recentes com atletas de alto rendimento mostram uma tendência clara: um maior aporte calórico (com qualidade) melhora a performance, a recuperação e, indiretamente, contribui até para o emagrecimento a longo prazo (Passos et al. 2019, Heikura et al., 2018, Burke et al., 2020).

Ou seja: não economize no prato quando o corpo precisa render.

Evite modismos e “soluções mágicas”

Na reta final, é comum aparecerem nas redes sociais dicas de última hora, produtos “milagrosos” ou substâncias que prometem energia instantânea, melhora absurda na performance ou queima de gordura durante a prova. Não caia nessa armadilha. Qualquer coisa que você não tenha testado em treinos longos deve ser evitada a todo custo. Mesmo que pareça inofensiva, uma novidade mal assimilada pode gerar desconforto, intoxicação, queda de pressão, náuseas ou pior: te tirar da prova. Não existe mágica que substitua consistência e planejamento.

Estratégias nutricionais pré-prova (o famoso washout)

A ideia do “washout” (ou “limpeza”) é simples: reduzir alimentos que podem causar desconforto gastrointestinal e manter o sistema digestivo tranquilo nos dias que antecedem o evento.

1. Redução de fibras
   Por quê? Diminuir o risco de gases, urgência intestinal e diarreia.
   Como fazer? 2 a 3 dias antes da prova, reduza vegetais crus, folhas, grãos integrais, leguminosas (feijão, lentilha, etc.) e frutas com casca ou bagaço.
   
2. Evite alimentos fermentáveis (FODMAPs elevados)
   O que evitar: Feijão, brócolis, couve-flor, cebola, alho, maçã, leite, adoçantes artificiais e bebidas gaseificadas.
   
3. Prefira alimentos de fácil digestão
   Carboidratos “limpos”: arroz branco, batata, mandioca, pão branco.
   Proteínas magras: frango, peixe, ovos bem cozidos.
   Pouca gordura: evite frituras e queijos gordos.
   
4. Hidratação com eletrólitos
   Beba água com frequência, mas sem exageros. Reforce com eletrólitos e isotônicos, especialmente se houver orientação para isso. E lembre-se a hidratação é fundamental para evitar diarreia e desidratação.
   
5. Nada de novidades em cima da hora
   Nada de experimentar suplementos, receitas novas ou restaurantes diferentes na véspera. Teste tudo nos treinos longos com antecedência.
   
6. Moderação na cafeína
   A cafeína ajuda no desempenho, mas pode acelerar o intestino. Se você tem sensibilidade, modere as doses nos dias anteriores.
   
7. Probióticos? Só se já fizer parte da sua rotina
   Evite iniciar suplementos novos na última semana.
   
8. Carbo Loading
   Se for fazer carb loading, foco em carboidratos pobres em fibra. E não adianta fazer o carbo loading somente no dia anterior à prova se empanturrando de massas, isso pode trazer mais desconforto no dia do evento do que resultados. Esta estratégia deve começar alguns dias antes e com planejamento e cálculos nutricionais de aporte calórico.

No endurance, a nutrição pré-prova é parte da estratégia. Alimentar-se bem nos dias anteriores, evitar excessos de fibras e FODMAPs, manter a hidratação e seguir apenas o que você já testou são passos fundamentais para alinhar saúde e desempenho. O objetivo é chegar leve, mas cheio de energia, sem imprevistos digestivos.

Aos que querem emagrecer ou perder peso para a prova, respeite seu corpo e lembre-se: emagrecer treinando não significa treinar com fome. Energia bem distribuída = performance, recuperação e, sim, controle de peso mais eficaz ao longo do tempo.

Evite experimentações de última hora, modismos de internet ou “truques” sem respaldo. O que funciona mesmo é o que foi validado nos treinos, com planejamento e acompanhamento.

Treino feito, foco alinhado e nutrição em dia: agora é só entregar tudo na prova. Boa sorte e nos vemos na linha de chegada. Boa prova!

Agradecimento

À “IronJulia“, nossa super campeã da equipe que entende tão bem dos esportes de endurance, tanto na prática quanto na teoria por sua formação e estudos na área de nutrição esportiva e nutrição funcional, por trazer o tema e revisar o conteúdo.

Referências

Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross MLR, Tee N, Forbes SF, Hall R, McKay AKA, Wallett AM, Sharma AP. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2021 Feb;599(3):771-790. doi: 10.1113/JP280221. Epub 2020 Aug 19. PMID: 32697366; PMCID: PMC7891450.

Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, Bergland D, Mero AA, Burke LM. Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):403-411. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0313. Epub 2018 Jun 12. PMID: 29252050.

Passos, Bharbara N., Lima, Mirthes C., Sierra, Ana P. R., Oliveira, Rodrigo A., Maciel, Jaqueline F. S., Manoel, Richelieau, Rogante, Julliane I., Pesquero, João B., Cury-Boaventura, Maria F., Association of Daily Dietary Intake and Inflammation Induced by Marathon Race, Mediators of Inflammation, 2019, 1537274, 8 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/1537274