12 Dicas Essenciais para Correr com Segurança

A corrida é uma das atividades físicas mais acessíveis e eficazes para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Nos últimos anos, vem ganhando cada vez mais adeptos, seja para desafios pessoais, participação em provas ou simplesmente para socializar em grupos de corrida. Além de ajudar no controle do peso, a corrida fortalece músculos e ossos, melhora o condicionamento cardiovascular e traz benefícios psicológicos e funcionais. Mas para aproveitar todos esses benefícios sem correr riscos desnecessários, é importante começar da maneira certa.

Fotografia de uma jovem mulher correndo (Cortesia Freepik por Jcomp)

Confira as 12 dicas essenciais para começar a prática da corrida:

1. Avalie sua saúde antes de começar

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante entender como está sua saúde. Caso tenha hipertensão, histórico familiar de problemas cardíacos, diabetes ou outras condições médicas, um check-up pode ser necessário. Responder ao questionário PAR-Q (usado em academias) pode ajudar a identificar se há necessidade de buscar um médico antes de iniciar os treinos.

2. Use o tênis adequado para sua pisada e tipo de corrida

O calçado correto reduz o risco de lesões e melhora o conforto. Escolha um tênis adequado ao seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) e ao terreno onde pretende correr. Modelos muito duros ou excessivamente responsivos podem não ser ideais para iniciantes. Prefira um tênis estável e confortável, e evite comprar apenas pelo apelo de marketing.

3. Comece devagar e respeite a progressão gradual

Um erro comum entre iniciantes é tentar correr longas distâncias ou em alta intensidade logo no início. O ideal é alternar caminhada e corrida, aumentando gradualmente o tempo de corrida. Planilhas progressivas, com 2 a 3 treinos por semana em dias alternados e uma progressão média de 10%, são uma boa referência.

4. Aqueça antes e alongue depois

O aquecimento prepara o corpo para o exercício e reduz o risco de lesões. Faça exercícios de mobilidade e educativos de corrida antes de iniciar. Após o treino, alongamentos ajudam na recuperação muscular e previnem dores.

5. Mantenha uma postura correta

Uma boa postura evita lesões e melhora a eficiência da corrida. Mantenha a coluna ereta, os ombros relaxados e os braços em movimento natural ao lado do corpo. Evite dar passadas muito longas e tente manter uma cadência confortável.

6. Respire corretamente durante a corrida

Muitos iniciantes param de correr por ficarem ofegantes rapidamente. O ideal é respirar de forma natural, pelo nariz e pela boca, e ajustar a intensidade do ritmo caso perceba que está respirando de maneira muito acelerada.

7. Preste atenção aos sinais do seu corpo

Se sentir dor ou desconforto persistente, reduza a intensidade e descanse. Se necessário, substitua a corrida por um treino de mobilidade ou liberação miofascial. Se a dor persistir mesmo após descanso, procure um profissional.

8. Cuide da alimentação e hidratação

Uma boa nutrição e hidratação fazem diferença no desempenho e recuperação. Alimentos leves antes do treino, como banana ou maçã, são boas opções. Durante e após a corrida, beba água regularmente. Para corridas mais longas, bebidas esportivas podem ajudar na reposição de eletrólitos.

9. Use roupas adequadas

Roupas leves que evaporam o suor e dão liberdade de movimento podem ajudar na sensação de maior conforto durante a corrida. Alguns corredores, principalmente homens por terem o quadril mais estreito, tendem a ter fricção entre as pernas, e por isso usar uma bermuda de corrida pode evitar assaduras, assim como a escolha correta das meias para evitar bolhas nos pés.

10. Crie uma rotina sustentável

Para criar consistência, encaixe a corrida na sua rotina de forma realista. Defina dias e horários fixos para treinar, sem exagerar na frequência. Participar de grupos de corrida pode ajudar na motivação.

11. Fortaleça a musculatura

O treino de força é essencial para evitar lesões e melhorar a performance. Exercícios para o CORE (região central do corpo, formada por músculos do abdômen, lombar e quadril), quadríceps, panturrilhas e glúteos ajudam a dar mais estabilidade e resistência ao corpo.

12. Estabeleça metas e objetivos

Ter um objetivo claro mantém a motivação em alta. Para quem está começando, um primeiro desafio pode ser correr 30 minutos sem parar e, depois, progredir para 5 km. Evolua de forma gradual e sem pressa.

Correr de forma estruturada desde o início torna a evolução mais segura e prazerosa. Na Tripedal, desenvolvemos planos de treinamento para todos os níveis, do iniciante ao avançado, com acompanhamento profissional e estratégias específicas para quem deseja evoluir para distâncias maiores como provas de 10K, meia-maratona ou até mesmo (ULTRA)maratonas. Se você quer começar com o pé direito ou já pensa em desafios, conheça os nossos planos. Confira também nossos conteúdos no blog e no nosso canal no Youtube.com/@Tripedal.