Recuperar faz parte do treinamento

Nos últimos anos, tenho recebido com uma frequência cada vez maior atletas que chegam à Tripedal sobrecarregados depois de períodos de estagnação, esgotamento (burn out) ou já convivendo com lesões recorrente ou pertinentes. Em alguns, existe um perfil bem parecido de pessoas com muita ansiedade por resultados imediatos. Alguns querem perder em poucos dias os quilos acumulados ao longo de anos ou décadas. Outros desejam conquistar resultados expressivos e até pódios em modalidades que acabaram de iniciar. E há aqueles que estão se recuperando de lesões por estresse e, mesmo durante o processo de recuperação, procuram maneiras de extrapolar as atividades recomendadas.

Além destes, há também o perfil clássico do atleta que transforma todo treino em competição. Neste caso, sempre lembro do desenho do Pateta, em que o personagem se transforma completamente quando assume o volante. Algo parecido acontece com algumas pessoas quando começam a treinar. Elas saem de casa com um treino que estava prescrito na planilha e retornam com outra atividade completamente diferente. Esquecem o propósito do treino e passam a competir com qualquer pessoa que esteja na piscina, na pista ou na ciclovia. Se o treino é leve, aumentam um pouco o ritmo porque estava fácil. Se o treino é regenerativo, acrescentam mais alguns quilômetros porque estavam se sentindo bem. Se havia um dia de descanso, aproveitam para encaixar alguma atividade extra porque parecia uma boa oportunidade.

De modo geral, acredito que essa ansiedade por performance não seja apenas um falha do individuo. Ela me parece refletir algo maior, corresponde ao momento sociocultural que estamos vivendo. Somos constantemente estimulados a produzir mais, acelerar mais, responder mais rápido, melhorar mais rápido e apresentar resultados imediatos. A própria ideia de bem-estar muitas vezes é substituída pela busca incessante por estímulo e desempenho. Autores como Zygmunt Bauman e Byung-Chul Han explicam melhor do que eu as estruturas culturais que alimentam esse comportamento. Mas, da minha parte, gostaria de recomendar que tenham calma, desacelerem quando for preciso e sigam o que foi planejado.

O seu plano anual de treinamento, ou carinhosamente, a sua planilha, deve ser pensado para suas necessidades cotidianas específicas. Neste plano, devem ser considerados seu histórico esportivo, rotina profissional, qualidade do sono, capacidade de recuperação, limitações físicas, nível de estresse, disponibilidade de tempo e objetivos particulares. A partir desses fatores definem-se as cargas, as progressões e os momentos de estímulo e recuperação. Existe uma lógica por trás desse processo. Uma combinação e equilíbrio cíclico entre sobrecarga e recuperação. Por isso, ambos os momentos precisam ser respeitados.

Quando o atleta não respeita essa dinâmica, ou passa a inserir atividades extras fora do planejamento, frequentemente deixa de executar os treinos da forma como foram concebidos. Ao aumentar intensidade ou volume em momentos destinados à recuperação, acaba chegando aos treinos realmente importantes sem condições de atingir as intensidades previstas. Aos poucos, a qualidade do treinamento começa a ser substituída pela simples acumulação de esforço. Neste momento, alguns atletas deixam de evoluir, outros passam a conviver com uma fadiga persistente durante semanas, há os que acumulam dores que nunca desaparecem completamente, e existe um grupo que vive no ciclo contínuo de lesões.

O curioso é que mesmo quando esses atletas procuram uma orientação personalizada, muitas vezes continuam apresentando dificuldade para respeitar os dias leves e os períodos de recuperação. Talvez porque permaneçam vinculados à ideia de que evoluir significa sempre fazer mais. Mais quilômetros. Mais horas. Mais intensidade. Mais atividades. Mais estímulos.

Mas na prática, o organismo não interpreta esforço da mesma forma que o atleta interpreta motivação. O treinamento não é apenas um conjunto de sessões organizadas aleatoreamente ao longo da semana. O treinamento é o resultado da interação entre carga e recuperação. Sem a recuperação adequada, a carga deixa de produzir as adaptações esperadas e passa a acumular fadiga residual.

A melhora da performance depende de processos fisiológicos que acontecem entre os treinos e, inclusive, durante o sono. Estoques energéticos precisam ser restaurados, tecidos precisam ser reparados, estruturas musculares precisam adaptar-se aos estímulos recebidos e o sistema nervoso precisa recuperar sua capacidade de coordenar movimentos, produzir força e tolerar novas cargas. Nenhum desses processos ocorre instantaneamente.

Com isso, os treinos regenerativos assumem a função de criar as condições necessárias para que os estímulos anteriores sejam assimilados pelo organismo e preparar o corpo para suportar as próximas sessões de treinamento. O problema para algumas pessoas é que existe uma falsa sensação de produtividade associada ao excesso. Durante dias ou semanas, o atleta pode acreditar que está fazendo mais do que os outros e, portanto, evoluindo mais rapidamente enquanto os outros estão dormindo. Porém, a fisiologia costuma cobrar essa conta mais adiante. Drvido a sobrecarga crônica a recuperação torna-se mais lenta, os indicadores de desempenho param de evoluir, a percepção de esforço aumenta e a capacidade de sustentar cargas futuras diminui.

Nas modalidades de endurance esse comportamento é particularmente traiçoeiro. Por exemplo, um pedal extra no final de semana, uma corrida adicionada em um dia de descanso, um treino regenerativo transformado em treino de ritmo ou ma sessão aleatória de uma modalidade nova. Isoladamente podem parecer pouco, mas ao longo de meses esses acréscimos alteram a lógica da periodização e podem transformar um planejamento coerente em uma sequência contínua de sobrecargas acumuladas.

Pois, existe um aspecto ainda mais importante da recuperação que vai além da melhora do desempenho, e trata-se da gestão do risco de lesões. Considerando que frequentemente o sistema cardiovascular evolui mais rápido do que músculos, tendões, cartilagens e outras estruturas responsáveis por absorver as cargas mecânicas do treinamento. O atleta tem a sensação de estar apto para fazer mais porque consegue sustentar o esforço. Mas isso não significa que todos os seus tecidos estejam preparados para acompanhar esse aumento de carga.

Um dos sinais da maturidade esportiva seja a capacidade de compreender que nem todo treino precisa terminar no limite e que nem toda oportunidade de treinar a mais precisa ser aproveitada. Seguir o planejamento inclui executar os dias difíceis quando necessário, mas também respeitar os dias leves quando eles foram estrategicamente posicionados. Atletas experientes aprendem que não existe benefício em acumular fadiga desnecessária. O seu objetivo é ser constante, preservar a capacidade de adaptação ao longo dos meses e anos, permanecer-se saudável e seguir o que foi planejado para que o treinamento produza os resultados esperados.

Em uma época marcada pela aceleração permanente, aprender a desacelerar pode ser uma habilidade tão importante quanto aprender a insistir. Pois, nem sempre avançamos quando aceleramos. Em muitos momentos avançamos justamente quando permitimos que processos importantes aconteçam no tempo necessário para acontecerem. A diferença entre evolução e estagnação nem sempre está na quantidade de esforço empregada, mas na capacidade de respeitar os momentos em que o organismo transforma esforço em adaptação.

Treinar exige disciplina. Recuperar-se também. E, muitas vezes, ter o controle emocional para desacelerar exige um esforço psíquico ainda maior para compreender que está tudo bem descansar, treinar leve ou simplesmente não fazer nada naquele dia. Em determinadas circunstâncias, essa pode ser exatamente a decisão que permitirá continuar avançando amanhã e talvez seja uma lição que ultrapassa o esporte.