Ter um abdômen forte vai muito além da estética – é sobre melhorar sua postura, proteger sua coluna e otimizar seu desempenho físico.

É muito comum encontrar pessoas que reclamam de “fazer abdominais todos os dias” e não diminuir a barriga, e também não é incomum que dentre estas pessoas que a musculatura do CORE esteja fraca ou desequilibrada. Pois, fazer exercícios abdominais isoladamente fortalecem a musculatura, principalmente do reto abdominal, mas não são eficazes para a redução da gordura abdominal. Inclusive, o fortalecimento do abdômen deve ser equilibrado e respeitar os períodos de recuperação do músculo ao mesmo tempo que este são músculos anteriores, os seus posteriores também devem ser fortalecidos na mesma proporção a fim ter CORE mais equilibrado.

Treinar os músculos abdominais corretamente pode transformar a forma como você se movimenta no dia a dia e nos treinos. Portanto, a sua rotina de treinos, deve considerar o fortalecimento do CORE para que você alcance melhores resultados.

O que é o CORE e por que o seu fortalecimento é essencial?

O CORE é formado por um grupo de músculos que envolvem a região central do corpo, incluindo o abdômen, os músculos oblíquos, a região lombar, o assoalho pélvico e o diafragma. Essa musculatura atua como um estabilizador, ajudando a transferir força entre os membros superiores e inferiores, além de proteger a coluna e melhorar o equilíbrio corporal.

Para atletas, um CORE forte proporciona:
• Maior eficiência nos movimentos: Um CORE bem condicionado evita desperdício de energia, tornando os movimentos mais fluidos e econômicos.
• Prevenção de lesões: Um corpo estabilizado é menos propenso a lesões por sobrecarga ou impacto.
• Melhora na postura: Uma boa postura é essencial para desempenho em corridas longas e pedaladas extensas.

Os músculos do abdômen e como trabalhá-los

O abdômen é formado por diferentes grupos musculares, e cada um desempenha um papel fundamental:
• Reto abdominal: O famoso “tanquinho,” que atua na flexão do tronco.
• Oblíquos externos e internos: Importantes para rotação e estabilização.
• Transverso abdominal: A camada mais profunda, que protege a coluna e estabiliza o core.

Dicas para treinar os músculos do abdômen de forma eficiente

• Escolha exercícios variados: Inclua pranchas (todos os músculos), crunches (reto abdominal), russian twists (oblíquos) e canivetes (infra abdominal).
• Ajuste a intensidade: Use pesos para aumentar a carga, especialmente se conseguir mais de 20 repetições.
• Respeite o descanso: Faça intervalos de 30 a 60 segundos entre séries para manter a eficiência.
• Frequência ideal: Treine de 2 a 3 vezes por semana, dando ao menos 1 dia de descanso entre os treinos.

Combine os treinos com HIIT e alimentação balanceada

Para secar a barriga e conquistar a tão desejada definição abdominal, é essencial combinar o fortalecimento do CORE com estratégias que promovam a queima de gordura. Aqui estão algumas dicas extras:

• Treinos de alta intensidade (HIIT): Excelentes para acelerar o metabolismo e queimar gordura rapidamente.
• Alimentação balanceada: O controle do índice glicêmico de forma equilibrada e um percentual de gordura baixo são indispensáveis para uma maior definição abdominal.
• Aulas de pilates e treinos funcionais: Complementam o fortalecimento com movimentos dinâmicos e completos.
• Ajuste o momento e a técnica: Para resultados mais rápidos e seguros, a programação semanal dos treinos deve considerar as demais atividades e os momentos adequados de recuperação, inclusive, para que este treinos podem ser combinados com treinos de mobilidade para o corpo todo, por exemplo, nos dias de descanso ativo de triatletas ou de ultramaratonistas.

Exercícios para o CORE

Aqui estão alguns exercícios práticos e eficazes que podem ser incluídos na sua rotina:
• Prancha Isométrica: Mantenha a posição de prancha com os cotovelos no chão e o corpo alinhado por 30 segundos a 1 minuto. É um exercício clássico para estabilização.
• Dead Bug: Deitado de costas, eleve os braços e pernas em posição de 90 graus e mova um braço e a perna oposta para baixo simultaneamente, mantendo o CORE contraído.
• Side Plank (Prancha Lateral): Com o corpo de lado e o antebraço apoiado no chão, eleve o quadril e segure a posição.
• Russian Twist: Sentado, com os pés suspensos e o tronco inclinado, gire o corpo para os lados segurando um peso ou uma bola medicinal.

Inclua esses movimentos pelo menos duas vezes por semana e acompanhe os resultados.

A importância dos treinos educativos para corredores, ciclistas e triatletas

Para complementar o fortalecimento do CORE, os treinos educativos de corrida e ciclismo desempenham um papel vital na melhoria técnica e na eficiência dos atletas. Os planos da Tripedal incluem séries específicas que ajudam os praticantes a corrigir erros posturais, melhorar a coordenação e otimizar a mecânica do movimento.

Benefícios dos educativos de corrida:

• Melhoria na biomecânica: Passadas mais eficientes reduzem o gasto energético
• Redução de lesões: Corrigir movimentos repetitivos errados diminui o risco de sobrecarga.
• Desenvolvimento de velocidade: Movimentos mais precisos ajudam na progressão da performance.

Exemplos de educativos:

• Skipping: Elevação rápida dos joelhos alternados com cadência elevada.
• Drill A, B e C: Variados movimentos que ajustam a técnica de passada e a propulsão.

Benefícios dos educativos de ciclismo:

• Eficiência na pedalada: Reduz áreas mortas no ciclo do pedalar.
• Melhora na transição do triatlo: Aperfeiçoa o ajuste entre as diferentes modalidades.
• Estabilidade corporal: Complementa o fortalecimento do CORE para maior conforto em treinos longos.

Exemplos de educativos:

• Pedalada unilateral: Focar em uma perna por vez para identificar falhas no movimento.
• Cadência elevada: Pedalar com alta rotação sem perder a estabilidade.

Mas afinal, qual é a melhor atividade para secar a barriga?

Estudos científicos indicam que a corrida é uma das atividades mais eficazes para reduzir a gordura abdominal, devido ao seu elevado gasto calórico e à promoção da queima de gordura corporal. Além disso, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) tem se mostrado ainda mais eficientes na queima de gordura abdominal, devido ao aumento da taxa metabólica e promovendo uma maior queima calórica em menos tempo.

Apesar disso, a combinação de diferentes atividades e exercícios físicos com uma dieta equilibrada têm se mostrado a forma mais eficaz para diminuir gordura abdominal. De modo que sua estratégia treinamento deve considerar o treinamento aeróbio (nada, pedala e/ou corre ;), com o treinamento de força (exercícios de resistência) e o HIIT (intervalado de alta intensidade).

Aqui na Tripedal, nossos planos de treinamento vão além do básico, oferecendo um programa completo que integra treinos educativos, fortalecimento do CORE e rotinas personalizadas para cada atleta. Pois, estamos prontos para ajudar você a atingir seus objetivos, seja para completar um Ironman, uma ultramaratona ou simplesmente secar a barriga (;