Exercício na menopausa: o que fazer, por que fazer e como começar

Ao se aproximarem dos 40 anos, muitas mulheres começam a perceber mudanças no corpo mesmo mantendo cuidados com a alimentação e uma rotina regular de atividade física. Ainda assim, a gordura tende a se acumular com maior facilidade na região abdominal, a perda de peso torna-se mais lenta, o rendimento oscila em alguns períodos, o sono pode piorar e a recuperação pós-treino deixa de ser a mesma. Esse conjunto de alterações está relacionado ao climatério, fase marcada por mudanças hormonais com repercussões sobre ossos, massa muscular e distribuição de gordura corporal. Estudos longitudinais indicam que uma parcela significativa da perda de massa óssea ao longo da vida feminina ocorre nesse período, associada também a variações hormonais que influenciam negativamente a composição corporal.

Com a queda progressiva de hormônios como o estradiol e alterações no eixo regulador do ciclo menstrual, ocorrem mudanças fisiológicas importantes. Evidências apontam para uma redução acelerada da densidade mineral óssea, podendo chegar a 10–20% nos primeiros anos após a menopausa, além de perda de massa muscular, o que eleva o risco de sarcopenia, quedas e fraturas. Paralelamente, há uma tendência de redução do gasto energético basal, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e o aumento da resistência à insulina. Por esse motivo, muitas mulheres relatam dificuldade em perder peso mesmo com dieta controlada, ou observam alterações na composição corporal, com aumento relativo de gordura e diminuição de massa magra. Nesse contexto, o exercício físico regular torna-se um componente central na preservação da função metabólica, da saúde óssea e da qualidade de vida a longo prazo.

O que fazer?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos acumulem ao menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. A própria OMS destaca que caminhar, pedalar e praticar esportes fazem parte das formas mais úteis de atividade física, com benefícios sobre saúde cardiovascular, corpo, sono, humor e risco de doenças crônicas. Na menopausa, essa orientação ganha mais peso porque o declínio do estrogênio acelera a perda óssea e aumenta a vulnerabilidade metabólica.

Na prática, o eixo do programa deve ser o treinamento de força. Ele é o estímulo mais importante para preservar massa muscular, sustentar a densidade mineral óssea, manter a força e reduzir a perda funcional que costuma aparecer com o avanço da idade e da transição menopausal. O treino deve priorizar exercícios que envolvam grandes grupos musculares, preferencialmente multiarticulares e com padrões básicos de movimento: agachar, empurrar, puxar, avançar, elevar e estabilizar. Os exercícios devem utilizar carga mecânica suficiente para o fortalecimento dos músculos e ossos. As evidências mostram que o treinamento resistido melhora força e composição corporal, e revisões sistemáticas apontam benefício também para a densidade mineral óssea quando há progressão, regularidade e tempo de intervenção suficiente.

A corrida e o ciclismo são exemplos de atividades que auxiliam no componente aeróbico. Ajudando a sustentar a capacidade cardiorrespiratória, o gasto energético e a saúde cardiovascular. A corrida acrescenta impacto mecânico, o que pode ser importante para o fortalecimento dos ossos quando há boa tolerância articular e progressão controlada. O ciclismo é particularmente útil quando a prioridade é reduzir sobrecarga nas articulações, manter volume aeróbico e facilitar a aderência ao treino. O ponto central deve ser a combinação de estímulos que façam sentido para o momento da mulher, seu histórico de treino, seus sintomas e sua recuperação.

Uma boa rotina de treinamento deve envolver duas a três sessões semanais de força e duas a quatro sessões aeróbicas, ajustadas ao nível de condicionamento e aos sintomas do período. A progressão precisa ser gradual, com atenção a dores articulares, fadiga persistente, alteração importante do sono e queda do rendimento.

Por quê fazer?

A prática regular de exercícios durante o climatério e a menopausa atua diretamente na atenuação dos principais efeitos fisiológicos dessa transição. O treinamento de força, associado a atividades aeróbias como corrida, ciclismo ou caminhada, promovem mudanças na composição corporal, como o aumento de massa magra e maior taxa metabólica basal, o que contribui para conter o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Protocolos consistentes de musculação e exercício aeróbio são capazes de aumentar significativamente a massa muscular em mulheres na transição menopausal e reduzir a gordura visceral, além de melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico, com impacto direto sobre a saúde metabólica e cardiovascular.

Além dos efeitos metabólicos, o exercício tem papel central na preservação óssea e funcional. Treinos resistidos de maior intensidade e regularidade estão associados ao aumento ou manutenção da densidade mineral óssea em regiões críticas como coluna lombar e fêmur, contribuindo para reduzir o risco de osteopenia e osteoporose. Atividades com impacto, como corrida ou exercícios pliométricos leves, potencializam esse estímulo, enquanto modalidades como o ciclismo contribuem para a manutenção da mobilidade e do equilíbrio, reduzindo risco de quedas. Paralelamente, o ganho de força e controle neuromuscular melhora a funcionalidade e a autonomia nas atividades diárias. Há ainda evidências de efeitos positivos sobre sintomas do climatério, com melhora do sono, do humor e redução de sintomas depressivos. Nesse conjunto, o exercício físico se estabelece como uma intervenção não farmacológica fundamental para preservar massa muscular, estrutura óssea e qualidade de vida, em consonância com diretrizes internacionais de saúde.

Como começar?

O início de um programa de exercícios no climatério e na menopausa deve priorizar estrutura, regularidade e progressão gradual. Uma base consistente costuma incluir duas a três sessões semanais de treino de força associadas a atividades aeróbicas como caminhada, corrida leve, ciclismo ou natação, ajustadas ao nível de condicionamento e aos sintomas individuais. Nessa fase, o objetivo central deve ser a preservação de massa muscular, densidade óssea e estabilidade metabólica, com atenção à recuperação entre estímulos.

Antes de iniciar a prática de atividades físicas, recomenda-se avaliação clínica, especialmente em casos de doenças crônicas, dores articulares ou histórico cardiovascular. O treino deve começar em intensidades leves a moderadas, com cargas controladas e aumento progressivo de volume ou intensidade a cada semanas, conforme adaptação. No aeróbio, a progressão pode ocorrer pelo aumento gradual do tempo ou da intensidade, evitando picos de esforço no início. A organização semanal deve respeitar períodos de recuperação e priorizar técnica adequada desde os primeiros exercícios, ajustando movimentos sempre que houver dor ou desconforto persistente. A combinação entre força e exercício aeróbico, quando feita de forma contínua e progressiva, sustenta ganhos funcionais, proteção óssea e melhora da saúde cardiovascular, sendo considerada a estratégia mais consistente para essa fase.

Lembre-se que o caminho mais eficiente é estruturar uma rotina de treinamento que seja viável e consistente para a sua realidade. Em mulheres que já sentem a menopausa, um problema comum é insistir em muito volume, pouca recuperação e metas centradas apenas em perda de peso. O melhor resultado tende a vir quando o treino passa a proteger músculo, osso e metabolismo ao mesmo tempo que respeita as limitações e preserva a recuperação do corpo, sem exageros e atalhos.

Em síntese, os cuidados durante o climatério e a transição para a menopausa devem considerar dimensões funcionais, metabólicas e estruturais do corpo. A resposta também precisa seguir a uma lógica de treino de força para preservar as estruturas que sustentam o organismo, atividades como corrida ou ciclismo para manter a capacidade aeróbica e a saúde cardiovascular, e progressão adequada de cargas e estímulos para que a rotina gere adaptação real. Para mulheres que estão entrando nos 40 anos e já percebem sintomas, organizar o treinamento passa a ser uma forma de responder às mudanças desse novo cenário fisiológico. A evidência científica aponta uma direção que consiste em uma rotina consistente de fortalecimento e movimentar-se.