A literatura científica contemporânea apresenta uma mudança importante na compreensão do exercício físico durante a gestação. Em uma gravidez saudável e sem contraindicações obstétricas, o treinamento de força pode constituir um dos componentes do programa de exercícios, integrado ao treinamento aeróbio, ao trabalho de mobilidade, ao desenvolvimento da capacidade funcional e junto ao treinamento do assoalho pélvico. A questão central durante a gestação passa a ser a organização da carga diante das transformações fisiológicas, metabólicas, cardiovasculares, respiratórias e musculoesqueléticas que acompanham a gravidez.

Em uma revisão sistemática e meta-análise de Prevett et al., publicada no British Journal of Sports Medicine em 2025, reuniu 50 estudos envolvendo 47.619 gestantes, dos quais 45 eram ensaios clínicos randomizados. Os autores encontraram associação entre treinamento resistido, isoladamente ou integrado a programas multicomponentes, e menor ocorrência de hipertensão gestacional, diabetes gestacional, transtornos perinatais do humor e macrossomia. Os resultados também não identificaram aumento relevante de desfechos adversos maternos, fetais ou relacionados ao parto. A revisão evidencia, simultaneamente, uma limitação importante da literatura quanto aos protocolos de treinamento resistido que apresentam grande heterogeneidade e frequentemente descrevem de maneira insuficiente a carga, intensidade, séries, repetições e progressão. Dessa forma, a ciência sustenta a segurança e os benefícios do treinamento resistido durante a gestação, enquanto ainda desenvolve parâmetros mais precisos para determinar sua dose ideal em diferentes contextos.

A limitação metodológica quanto aos protocolos de treinamento resistido também foi confirmada pela revisão sistemática de Geard et al., publicada no Journal of Science and Medicine in Sport em 2026, que analisou 117 estudos e 66.133 participantes. Onde as séries foram adequadamente descritas em 67% dos estudos, repetições em 62%, intensidade em 61% e carga externa em apenas 38%. Modificações do treinamento em função da progressão da gravidez foram relatadas em 65% dos estudos. Esses dados reforçam a necessidade de interpretar protocolos publicados dentro de seus respectivos contextos e de utilizar princípios de treinamento, avaliação individual e autorregulação para preencher as lacunas existentes na literatura.

O treinamento deve acompanhar a fisiologia da gestação

A gestação modifica progressivamente as condições nas quais o treinamento é realizado. O aumento do volume sanguíneo, da frequência cardíaca de repouso, da ventilação, da massa corporal e da demanda metabólica ocorre simultaneamente a alterações na estabilidade articular, no centro de massa, na distribuição das cargas e na mecânica respiratória. O crescimento uterino modifica as relações espaciais entre tronco, pelve e membros inferiores, enquanto as alterações hormonais influenciam tecidos conjuntivos e articulações.

Essas transformações alteram a relação entre carga externa e carga interna. Uma carga absoluta que apresentava baixo custo fisiológico antes da gravidez pode exigir maior esforço posteriormente. A mudança decorre do novo contexto corporal, da maior demanda cardiorrespiratória, da alteração da mecânica do movimento ou da redução da capacidade de recuperação.

Por essa razão, a progressão deve considerar simultaneamente carga, volume, intensidade, frequência, complexidade técnica e recuperação. Em determinados momentos será adequado reduzir a carga externa; em outros, preservar a carga e diminuir o volume; em outros ainda, modificar o exercício e manter o estímulo muscular por meio de uma nova configuração mecânica.

A diretriz apontada nos estudos e o posicionamento da Sociedade Brasileira de Cardiologia recomendam a manutenção da atividade física durante uma gestação sem contraindicações, incluindo exercícios aeróbios e resistidos. Sendo pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, distribuídos ao longo da semana, associando exercícios aeróbios e resistidos.

O treinamento de força preserva capacidade funcional

O treinamento resistido durante a gestação possui uma importância que ultrapassa a manutenção da massa muscular. A força muscular participa da locomoção, da estabilidade corporal, da realização das atividades cotidianas e da tolerância às mudanças progressivas da massa corporal e do centro de massa.

A força dos membros inferiores assume papel central porque a gestante precisa deslocar uma massa corporal progressivamente maior enquanto experimenta alterações na distribuição das cargas. Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas participam diretamente da marcha, da subida de escadas, da transferência entre posições e da manutenção do equilíbrio.

A musculatura dorsal e escapular também recebe maior demanda funcional em razão das alterações posturais e da mudança na distribuição das cargas do tronco. O treinamento de empurrar, puxar e estabilizar o tronco contribui para preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas e manter autonomia física.

O treinamento do tronco deve contemplar controle motor, estabilidade e coordenação entre respiração e movimento. Exercícios de anti-rotação e controle da posição do tronco podem assumir maior importância conforme o abdômen aumenta, permitindo desenvolver estabilidade sem depender exclusivamente de exercícios tradicionais de flexão do tronco.

A revisão de Duchette et al., publicada no International Journal of Women’s Health em 2024, destaca benefícios potenciais do treinamento resistido para manutenção da força, saúde musculoesquelética, controle metabólico e funcionalidade durante a gestação, ressaltando a necessidade de adaptar os exercícios às modificações anatômicas e fisiológicas de cada fase.

Primeiro trimestre: continuidade, tolerância e autorregulação

O primeiro trimestre apresenta grande variabilidade individual. Náuseas, vômitos, sonolência e fadiga podem alterar substancialmente a capacidade de treinamento antes que as modificações anatômicas sejam evidentes.

Mulheres que já realizavam treinamento de força podem manter grande parte de sua estrutura habitual, desde que a gestação transcorra sem contraindicações e a resposta ao exercício permaneça adequada. O principal ajuste nessa fase envolve a autorregulação da intensidade e do volume.

Uma mulher habituada a trabalhar próxima da falha pode aumentar a margem de repetições em reserva. O treinamento continua oferecendo estímulo neuromuscular enquanto reduz a necessidade de esforços máximos. Uma faixa predominante entre RPE 5 e 7, em uma escala de 0 a 10, constitui uma referência prática adequada para grande parte das sessões.

Mulheres que iniciam o treinamento durante a gestação precisam de uma progressão mais conservadora. Duas sessões semanais podem ser suficientes no início, com exercícios básicos, volumes reduzidos e aumento gradual da carga conforme a tolerância.

A literatura disponível não sustenta uma redução automática das cargas apenas pela entrada no primeiro trimestre. Estudos recentes sobre treinamento resistido com cargas elevadas durante o início da gestação reforçam a necessidade de investigar diferentes níveis de intensidade em populações previamente treinadas, evitando generalizações baseadas apenas na semana gestacional.

O princípio orientador dessa fase é preservar a continuidade do treinamento enquanto a resposta fisiológica permanece adequada.

Segundo trimestre: adaptação progressiva da mecânica

No segundo trimestre, as mudanças mecânicas tornam-se mais evidentes. O crescimento uterino altera o centro de massa e modifica a relação entre tronco, pelve e membros inferiores. Exercícios anteriormente confortáveis podem exigir ajustes de amplitude, posicionamento ou estabilidade.

O agachamento pode continuar presente com diferentes configurações de carga. Goblet squat, box squat, agachamento livre ou leg press podem ser utilizados conforme experiência e tolerância. O levantamento terra pode permanecer no programa com redução de amplitude ou alteração da posição inicial quando o crescimento abdominal interferir na trajetória da barra.

Exercícios unilaterais continuam relevantes para força e controle motor, embora a necessidade de apoio possa aumentar. Step-ups, split squats e variações assistidas permitem preservar o treinamento dos membros inferiores enquanto oferecem maior controle da estabilidade.

Nesta fase, a posição corporal merece atenção especial. Recomenda-se evitar períodos prolongados de exercício em decúbito dorsal após aproximadamente 20 semanas, devido à possibilidade de compressão vascular pelo útero aumentado. Sintomas como tontura, náusea ou mal-estar indicam a necessidade de modificar imediatamente a posição.

O treinamento de membros superiores pode utilizar progressivamente mais exercícios sentados, inclinados ou em pé, conforme a tolerância. Chest press, flexões inclinadas, remadas apoiadas e puxadas verticais são alternativas eficientes para manter os padrões de empurrar e puxar.

O segundo trimestre representa uma fase em que a seleção do exercício passa a depender cada vez mais da interação entre objetivo fisiológico e tolerância mecânica.

Terceiro trimestre: manutenção da força e gerenciamento da recuperação

No terceiro trimestre, o treinamento assume caráter predominantemente conservador em relação à progressão de desempenho. A manutenção da força, da capacidade funcional e da autonomia física passa a ocupar posição central.

O aumento da massa corporal, o deslocamento do centro de massa, a redução da amplitude disponível em determinados movimentos e a maior demanda cardiorrespiratória podem elevar o custo das sessões. A resposta individual precisa orientar a distribuição do volume e da intensidade.

Máquinas, cabos, halteres e exercícios com apoio podem ganhar espaço porque permitem controlar a trajetória do movimento e reduzir demandas adicionais de equilíbrio. O treinamento unilateral pode ser mantido com apoio próximo. Exercícios de maior complexidade técnica podem ser substituídos por variações mais estáveis que preservem o mesmo padrão de movimento e o estímulo muscular.

A intensidade moderada tende a ser suficiente para preservar a manutenção de força. Em mulheres treinadas, sessões com RPE 6–7 podem permanecer adequadas em exercícios selecionados, enquanto outros movimentos podem exigir intensidade inferior.

A progressão passa a ocorrer principalmente pela preservação da qualidade técnica, pela manutenção da amplitude tolerada e pela continuidade da exposição ao estímulo.

Intensidade e percepção de esforço

A frequência cardíaca isolada apresenta limitações para controlar a intensidade durante a gravidez em razão das adaptações cardiovasculares próprias desse período. A percepção subjetiva de esforço e o talk test constituem ferramentas práticas para complementar a avaliação da carga interna.

No treinamento de força, uma faixa predominante entre RPE 5 e 7 permite produzir estímulo suficiente para manutenção e desenvolvimento de capacidade muscular sem exigir esforços máximos. O controle por repetições em reserva também é útil. A manutenção de aproximadamente duas a quatro repetições em reserva em grande parte das séries oferece margem para preservar a técnica e controlar a fadiga.

A autorregulação permite acomodar variações diárias de sono, fadiga, náusea, desconforto musculoesquelético e resposta cardiovascular. Uma carga habitual que passe a apresentar esforço significativamente maior deve ser ajustada naquele dia. Essa estratégia mantém o princípio da sobrecarga progressiva dentro de uma lógica compatível com as mudanças fisiológicas da gravidez.

Respiração e controle da pressão intra-abdominal

A respiração faz parte da técnica do exercício que merece atenção especial durante a gravidez. O treinamento resistido envolve naturalmente variações da pressão intra-abdominal, especialmente durante exercícios multiarticulares. A estratégia respiratória deve permitir estabilização suficiente do tronco, mantendo controle do movimento e evitando apneias prolongadas associadas a esforços máximos.

A coordenação entre respiração, estabilização e movimento torna-se particularmente relevante diante de sintomas como perda urinária, sensação de pressão pélvica ou desconforto durante o exercício. Essas manifestações podem indicar necessidade de modificar a técnica, reduzir a carga ou investigar a função do assoalho pélvico.

A análise deve considerar o exercício completo: carga, amplitude, velocidade, respiração, estratégia de estabilização e resposta do assoalho pélvico.

Assoalho pélvico: força, controle e relaxamento

O treinamento dos músculos do assoalho pélvico possui uma das bases de evidência mais consistentes dentro das intervenções específicas para a gestação. A revisão sistemática e meta-análise de ZHANG, D. et al., publicada na Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica em 2024, envolvendo 30 estudos e 6.691 mulheres, encontrou redução significativa do risco de incontinência urinária entre gestantes que realizaram treinamento do assoalho pélvico.

A função do assoalho pélvico envolve contração, sustentação, resposta às variações de pressão e relaxamento. O treinamento deve contemplar essas diferentes capacidades.

Mulheres com redução de força podem se beneficiar de exercícios específicos de fortalecimento. Mulheres com hipertonia, dor pélvica ou dificuldade de relaxamento podem necessitar de abordagem distinta, com ênfase em consciência corporal, respiração, mobilidade e intervenção fisioterapêutica especializada.

O treinamento do assoalho pélvico deve, portanto, integrar o programa de exercício de acordo com a avaliação funcional individual.

A composição do programa de treinamento segundo as referências científicas

A recomendação contemporânea para gestantes saudáveis privilegia programas multicomponentes. O treinamento de força oferece estímulo neuromuscular e funcional, enquanto o exercício aeróbio desenvolve capacidade cardiorrespiratória e amplia o repertório de atividades físicas realizadas durante a semana.

Caminhada, bicicleta estacionária, natação e exercício aquático são opções particularmente úteis. A meta geral de aproximadamente 150 minutos semanais de atividade moderada pode ser distribuída em sessões de duração variável, considerando experiência prévia, rotina, sintomas e recuperação.

A produção científica brasileira traz contribuições importantes nesse campo. Takito, Benício e Neri, vinculados à Universidade de São Paulo – USP, publicaram revisão sistemática sobre atividade física materna e desfechos neonatais, analisando relações com peso ao nascer, prematuridade e restrição do crescimento intrauterino. E a USP também mantém um programa institucional de atividade física para gestantes por meio do seu Centro de Práticas Esportivas, integrando fortalecimento muscular, flexibilidade e condicionamento cardiovascular.

Já a Universidade Federal de Minas Gerais – UFMG, possui produção acadêmica e ações de extensão relacionadas ao exercício aquático durante a gestação, abordando seus efeitos sobre conforto, mobilidade e demandas articulares. Uma vez que o exercício aquático apresenta características mecânicas relevantes para a gestação. A flutuação reduz a carga aparente sobre as articulações, enquanto a imersão pode favorecer conforto e mobilidade em mulheres que apresentam maior desconforto musculoesquelético ou edema. O exercício na água pode ocupar sessões aeróbias ou de recuperação dentro de uma programação que também contenha treinamento resistido em solo.

A Universidade Federal do Rio de Janeiro – UFRJ, apresenta produção na área de exercício e gestação, incluindo trabalhos desenvolvidos na Maternidade-Escola e estudos relacionados à atividade física em gestações de maior risco.

E a Universidade de Brasília – UnB (#unbsualinda ;), apresenta produção relevante em saúde materno-infantil, preparação para o parto e assistência à gestante, incluindo trabalhos vinculados ao Hospital Universitário de Brasília. Contribuindo para o contexto brasileiro da assistência materna.

Síntese sobre treinamento de força durante a gestação

O treinamento de força durante a gestação deve ser organizado por padrões de movimento, progressão individualizada, periodização adaptada aos trimestres e monitoramento contínuo da carga e dos sintomas. A seleção dos exercícios deve preservar os objetivos fisiológicos, permitindo substituições conforme conforto, mobilidade e mudanças biomecânicas. A progressão pode ocorrer por repetições, carga, amplitude, estabilidade ou qualidade técnica, sempre ajustada à resposta da gestante. Ao longo da gestação, o planejamento deve evoluir da construção ou manutenção da rotina para o desenvolvimento da força, adaptação mecânica e, posteriormente, manutenção da capacidade funcional e recuperação. RPE, RIR, volume, desempenho, sono, fadiga e sintomas devem orientar os ajustes, enquanto sinais obstétricos relevantes exigem interrupção e avaliação profissional. O histórico de treinamento também deve determinar a dose e o nível de estímulo, evitando prescrições baseadas exclusivamente na idade gestacional. Em gestantes saudáveis, duas a três sessões semanais de força de corpo inteiro, integradas ao treinamento aeróbio, mobilidade, recuperação e cuidados com o assoalho pélvico, constituem uma estrutura consistente; a principal característica da prescrição deve ser a capacidade de ajustar continuamente o estímulo às mudanças fisiológicas e funcionais da gestação.

Dedicatória:

Às minhas alunas e atletas gestantes, que mostram que gestar também pode ser movimento, força e cuidado.

Referências bibliográficas

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