Um dos mitos que precisam ser quebrados no treinamento de triathlon é a necessidade de sempre fazer muito volume com intensidade e múltiplas sessões diárias de treino. A questão do volume e da intensidade depende da individualidade, das necessidades, da disponibilidade e do momento de vida do atleta. Por isso, um dos maiores desafios do treinamento de triathlon é planejamento da frequência, duração e intensidade em torno das demandas da prova-alvo e possibilidades do atleta.

O planejamento anual de treinamento deve começar pelo objetivo e pela identificação dos limitadores que afetam o desempenho de cada atleta. A partir disso, definimos as capacidades que precisam ser desenvolvidas, mantidas ou reduzidas em determinado momento, as zonas e métricas adequadas para acompanhar a carga e a resposta ao treinamento e, posteriormente, a programação das sessões dentro de cada semana. O planejamento de longo prazo precisa chegar ao microciclo preservando a lógica da sessão e como ela está relacionada a uma necessidade previamente identificada.

Existem diferentes métodos de treinamento e diferentes formas de organizar a periodização, e o mais relevante é encontrarmos qual destes métodos funciona melhor para determinado atleta, ou para o momento que aquela pessoa está vivendo e seus objetivos no esporte. Para tanto, procuro auxiliar o atleta a compreender o próprio treinamento, de modo que ele possa ser capaz de reconhecer quando a dose de esforço foi adequada, perceber se conseguiu cumprir a função proposta e compreender por que determinada sessão está presente em sua programação. Isso exige que o atleta entenda o objetivo do estímulo e, ao mesmo tempo, se crie condições para que o atleta experimente, desenvolva percepção sobre o próprio estado e aprenda a ajustar sua execução conforme as sensações e a experiência acumulada.

Por isso, a estrutura do planejamento depende da filosofia e da experiência do treinador, e esta precisa estar em sintonia com o atleta. O resultado da preparação física e mental vai além da qualidade do treino prescrito, dependendo também de compromisso, confiança e paciência para transformar objetivos de longo prazo em desempenho. Ao treinador cabe ainda organizar a carga de maneira que o atleta possa evoluir sem transformar cada semana em uma disputa contra o próprio limite, respeitando descanso, recuperação e os sinais de fadiga, doença ou lesão.

No atual momento social que vivemos, marcado por uma sociedade orientada ao desempenho e à necessidade de performar continuamente, aquilo que o filósofo Byung-Chul Han denominou como “Sociedade do Cansaço” nos ajuda a compreender esse contexto de hiperprodutividade, hiperinformação e crescente autocobrança. Onde a busca por resultados rápidos e até mesmo milagrosos pode levar ao desgaste físico e emocional e, no esporte, muitas vezes se manifesta na tentativa de acumular treinamentos, sessões e estímulos concorrentes, alimentada pela grande quantidade de informações disponíveis, de qualidade desigual e, por vezes, duvidosa. Pessoas que iniciam uma prática esportiva podem reproduzir essa lógica, entendendo que fazer mais, treinar mais ou acelerar os processos produzirá necessariamente resultados melhores e mais rápidos. Entretanto, o princípio fundamental segue em outra direção e requer amadurecimento e consistência. O objetivo deve ser encontrar uma dose de treinamento compatível com o momento de vida e com aquilo que se pretende desenvolver, mas que também permita sustentar a sequência de estímulos, recuperações e adaptações ao longo das semanas, meses e anos de treinamento.

Parcimônia, significa evitar que a duração ou a intensidade sejam elevadas a um ponto capaz de interromper a continuidade do processo. Uma sessão exagerada pode comprometer o restante da semana e, dependendo das consequências, até interromper um ciclo inteiro por causa de fadiga excessiva, doença ou lesão. O custo dessa interrupção pode ser muito maior do que o benefício proporcionado pelo estímulo adicional. O resultado deve ser uma sequência encadeada de estímulos suficientemente fortes para produzir adaptação, mas suficientemente recuperáveis para preservar a qualidade das sessões seguintes. Um bom treino é aquele que melhora uma capacidade sem destruir a qualidade dos próximos treinos-chave.

A fadiga pode responder rapidamente ao treinamento, enquanto as adaptações que sustentam o condicionamento são construídas ao longo do tempo. Por isso, a consistência e a construção progressiva tendem a ser mais importantes do que excessos ou improvisações. Da mesma forma, um pequeno ajuste para baixo na dose de uma sessão raramente compromete um processo consolidado, enquanto que uma sessão excessivamente mal dosada pode desencadear uma sequência de perdas quando produz dor, lesão ou fadiga incompatível com o planejamento.

É nesse ponto que o monitoramento do treino ganha importância. A evolução não deve ser observada apenas pelo volume realizado, mas pela relação entre carga, desempenho, percepção de esforço, aptidão aeróbia, fadiga, prontidão competitiva e recuperação. Uma mesma carga externa pode produzir respostas diferentes conforme o estado do atleta. Por isso, métricas e testes devem servir para tornar a interpretação e as decisões mais acertivas. Uma vez que cada atleta responde a sua maneira ao estímulo proposto. Histórico de treinamento, estilo de vida, limitações, capacidade de recuperação e disponibilidade determinam a dose adequada e também o momento de progredir ou reduzir a carga. O peso relativo de frequência, duração e intensidade também muda conforme a experiência do atleta e a demanda da prova. Em termos práticos, não existe uma sessão universalmente forte ou fraca, uma mesma combinação de duração e intensidade pode representar estímulos muito diferentes para um mesmo atleta em estados distintos de treinamento.

Já a intensidade, diferente do que muitos pensam, não significa simplesmente fazer um esforço muito forte. Intensidade é a medida do esforço em relação ao objetivo daquela sessão. O que importa é colocar o esforço certo, na dose certa, no momento certo e com uma função definida. A relação entre duração e intensidade precisa ser considerada permanentemente, porque a intensidade sustentável diminui à medida que aumenta a duração da tarefa. Essa relação é fundamental para que uma sessão de treino reproduza a demanda que se pretende desenvolver sem transformar toda sessão em uma busca por recorde pessoal de desempenho.

As capacidades treináveis também não devem ser confundidas com zonas de intensidade. A zona descreve a intensidade em que o esforço está sendo realizado, enquanto que a capacidade indica aquilo que o treinamento pretende desenvolver. Resistência aeróbia, força muscular, habilidades de velocidade, resistência muscular e capacidade aeróbia podem utilizar diferentes zonas em diferentes contextos. O objetivo do planejamento é determinar quando cada capacidade será priorizada, quando será mantida e quando deverá receber apenas estímulos mínimos para não perder o que já foi construído.

Tabela 1 – Capacidades Treináveis no Modelo TrainingPeaks

A periodização organiza essas capacidades ao longo do tempo. Em uma estrutura tradicional, parte-se de capacidades gerais e constrói-se progressivamente maior especificidade à medida que a competição se aproxima. Isso não significa abandonar uma capacidade quando outra passa a ser prioritária. Significa mudar a distribuição do estresse, evidenciando algumas capacidades para desenvolvimento, enquanto outras permanecem em manutenção e outras são temporariamente reduzidas para que o atleta concentre recursos naquilo que tem maior valor naquele momento. Por isso, a periodização é uma forma de administrarmos frequência, duração, intensidade, recuperação e especificidade ao longo dos ciclos. O modelo de periodização deve se adaptar ao atleta, e não o contrário. Cada semana precisa ser entendida como parte de uma sequência maior, na qual o estresse acumulado, a recuperação e a resposta do organismo determinam a possibilidade de sustentar ou modificar o estímulo. Primeiro se definem os treinos-chave; depois se organizam os estímulos de manutenção e recuperação em torno deles.

Com isso, o objetivo do planejamento é produzir adaptação. E a própria adaptação precisa retroagir sobre o planejamento. Por exemplo, se o desenvolvimento de determinada capacidade foi atingida previamente não existe necessidade de continuar fazendo exatamente mais duas semanas da mesma coisa simplesmente porque o calendário determinou essa duração. Quando a resposta do atleta mostra que a adaptação esperada foi atingida, o estímulo pode avançar. E quando não foi atingida, o bloco de treinos pode ser prolongado, ajustado ou substituído. Essa é a lógica de uma periodização on demand, que busca manter uma estrutura de planejamento, mas permite que a resposta observada determine o momento da mudança. Da mesma forma que a recuperação não precisa ser entendida apenas como uma data previamente marcada no calendário. O planejamento deve conter momentos de recuperação, mas o estado atual do atleta pode exigir antecipação, extensão ou modificação desses períodos. Neste cenário, o recovery on demand significa reconhecer quando a fadiga deixou de ser compatível com o próximo estímulo e torna-se necessário inserir um bloco de recuperação antes que a acumulação de estresse comprometa o processo.

A adaptação altera o treinamento. A fadiga altera a recuperação. Essas duas premsisas tornam a periodização mais precisa. O calendário continua como guia de orientação dos ciclos e estabelece a progressão, e a interpretação dos dados de adaptação e de fadiga são variáveis de decisão que interferem principalmente na programação do microciclo.

Por isso, a periodização não se trata apenas de obedecer a uma planilha de treinos. Trata-se de organizar o treinamento para produzir a adaptação necessária no momento necessário. Primeiro definimos o que precisa ser desenvolvido. Depois determinamos como distribuir esse estímulo nas semanas. Finalmente, acompanhamos a resposta para decidir quando manter, progredir, reduzir ou alterar a arquitetura do planejamento.

Um dos diferenciais que considero mais importantes como treinador está na capacidade de adaptação individualizada do planejamento. Um plano excessivamente rígido pode ignorar a realidade do atleta, um plano excessivamente aberto pode perder a capacidade de conduzir a preparação. A competência está em estabelecer uma estrutura suficientemente clara para orientar o processo e suficientemente flexível para absorver aquilo que o organismo, a rotina e o próprio treinamento revelam.

Doença, sono ruim, dor, pressão profissional, viagens, alterações na rotina, melhora mais rápida do que o esperado ou ausência de progresso podem justificar a modificação de um bloco de treinos. Essas ocorrências fazem parte das informações que permitem corrigir o plano. O treinamento é um processo interativo, onde o treinador prescreve, o atleta executa, o organismo responde e essa resposta retorna ao planejamento. E quando o tempo disponível para treinar é limitado, essa lógica se torna ainda mais importante. Porque não adiantará apenas reduzir horas, pois será preciso preservar capacidades que possuem maior valor para o objetivo competitivo. A especificidade progressiva e a consistência precisam permanecer no centro da organização, enquanto sessões de menor relevância podem ser reduzidas antes que sejam comprometidos os estímulos fundamentais e a recuperação necessária para assimilá-los. E à medida que a prova-alvo se aproxima, o treinamento precisa assumir características progressivamente mais relacionadas às demandas reais da competição. Envolvendo duração, terreno, cadência, técnica, estratégia, transições, disponibilidade energética e capacidade de sustentar o esforço previsto para a prova.

O mesmo raciocínio é válido para o treinamento de força integrado ao triathlon, que costuma ser outra fonte de dúvidas, desinformação e, quando mal planejado, pode contribuir para lesões ou prejudicar o desempenho, seja pela sua ausência ou pelo excesso. Por isso, a força não deve competir permanentemente com a preparação específica das três modalidades. À medida que cresce o estresse específico do triathlon, o treinamento de força precisa ser ajustado para preservar sua função dentro do conjunto. Isso significa saber quando evitar sessões levadas desnecessariamente à falha, controlar o dano muscular e a fadiga residual e não concentrar, sem necessidade, estímulos máximos de força e de especificidade na mesma semana, quando isso puder comprometer a qualidade dos treinos-chave.

No final, um bom plano de treinamento exige que toda sessão tenha uma razão, que toda intensidade seja relacionada à demanda que se pretende atender, que toda fraqueza relevante para a prova-alvo seja transformada em um objetivo treinável e que o calendário possa ser corrigido pela resposta do organismo. O diferencial de uma preparação bem construída está na combinação entre planejamento de longo prazo, diagnóstico de limitadores, escolha das variáveis treináveis, medição da intensidade e da carga e gestão da recuperação. O planejamento oferece uma estrutura, os testes apontam as métricas, a percepção do atleta e a observação do treinador fornecem as informações necessárias para fazer os ajustes. Para os nossos atletas, eu tento auxiliá-los a identificar o problema, escolher a variável treinável, dosar o estímulo, observar a resposta e alterar o plano quando necessário. Mais do que cumprir a planilha, eles precisam compreender o processo de adaptação e participar ativamente dele. É nessa capacidade de transformar dados, experiência e percepção em decisões de treinamento que o planejamento deixa de ser apenas uma sequência de sessões e passa a funcionar como um sistema de desenvolvimento do atleta.

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