Todo mês de janeiro costuma seguir o mesmo roteiro: motivação em alta, metas de Ano Novo bem-intencionadas, academias cheias e agendas organizadas. E termina, quase sempre, do mesmo jeito: com a interrupção dos treinos e o abandono de boa parte dessas metas. A partir da análise de atividades registradas por dezenas de milhões de usuários ao redor do mundo, dados do Strava indicam uma queda significativa na frequência de treinos nas primeiras semanas do ano, geralmente concentrada em meados de janeiro — com maior incidência na segunda sexta-feira do mês e, de forma recorrente, no dia 19. Esse padrão empírico passou a ser associado, em matérias jornalísticas e análises secundárias, ao chamado “Quitter’s Day”. Trata-se de um comportamento recorrente observado nos dados; o nome e a narrativa em torno dele são construções midiáticas, não um conceito acadêmico validado.

O fato é que esse padrão revela aspectos importantes do comportamento do público que utiliza esse tipo de plataforma e pode, com as devidas cautelas, ser interpretado como indicativo de dificuldades comuns a pessoas em contextos semelhantes: iniciar uma atividade física, manter a adesão ao exercício e estruturar rotinas de treino sustentáveis. Em muitos casos, os obstáculos não estão na falta de interesse ou de informação, mas em erros recorrentes de planejamento, na sobrecarga inicial e na ausência de acompanhamento adequado ao longo das primeiras semanas.

O que esses dados descrevem, com razoável precisão, é o comportamento de um recorte específico da população: adultos, majoritariamente urbanos, com acesso a tecnologia, já minimamente interessados em atividade física e pertencentes, em geral, a faixas socioeconômicas médias. São dados particularmente relevantes justamente por se referirem a um grupo que, em tese, reconhece a importância do treinamento para a saúde e a longevidade — ainda que muitas vezes motivado também por questões estéticas — e dispõe de mais recursos, informação e predisposição para treinar. Em outras palavras, trata-se de pessoas que, teoricamente, teriam condições favoráveis para sustentar a prática de exercícios ao longo do tempo.

Se mesmo esse grupo apresenta uma queda acentuada de adesão após duas ou três semanas, o problema dificilmente pode ser explicado apenas por “falta de vontade” ou desinteresse. A partir desse ponto, torna-se mais pertinente analisar fatores estruturais, psicológicos e organizacionais que atravessam o início da prática esportiva. É sobre esses pontos de atenção — e sobre algumas estratégias para atravessar esse momento crítico de abandono, sem a pretensão de esgotar o tema — que trato nos próximos tópicos.

A motivação não sustenta o hábito

Janeiro é movido a motivação. O erro clássico é esperar que ela sustente uma rotina. A literatura em psicologia do comportamento mostra de forma consistente que força de vontade é um recurso limitado, altamente dependente de contexto. Sem estrutura, previsibilidade e apoio externo, ela se esgota rapidamente.

Relatórios do setor fitness, como o HFA Global Report (2025), indicam que as principais causas de desistência não são desinteresse ou preguiça, mas fatores como ausência de plano claro, ansiedade, frustração por não perceber resultados rápidos e sensação de não pertencimento. O desejo de mudança permanece mas é o ambiente que não favorece a continuidade.

As três fases da adesão ao treino

Ao cruzar dados de frequência, estudos longitudinais sobre adesão ao exercício e a experiência prática de treinadores, observamos que o processo inicial costuma passar por três fases relativamente estáveis:

1. Período de empolgação inicial (primeira semana)

A presença é alta. O comparecimento é impulsionado por novidade, expectativa e motivação extrínseca. Do ponto de vista técnico, isso não caracteriza hábito. Trata-se de uma adesão frágil, sensível a qualquer fricção desnecessária.

Nessa fase, dúvidas simples, insegurança logística ou falta de orientação clara consomem rapidamente a energia disponível para o treino em si.

2. Período de risco de abandono (segunda e terceira semanas)

A novidade passa, o desconforto físico aparece e os resultados ainda não são perceptíveis. Forma-se uma lacuna entre esforço e recompensa percebida. O cérebro tende a economizar energia e questionar a continuidade: “está difícil” e “não está valendo a pena”.

A ciência comportamental descreve esse momento como crítico para a manutenção de hábitos. Sem intervenção externa, ocorre o abandono silencioso. Estudos clássicos mostram que apoio social, reconhecimento e sensação de pertencimento são determinantes para atravessar esse período (Baumeister & Leary, 1995; Deci & Ryan, 2000).

3. Consolidação do hábito (a partir do segundo mês)

Depois que a pessoa atravessa o período de maior risco de abandono, o treino deixa de depender de uma decisão consciente a cada sessão. A prática passa a se integrar à rotina e, progressivamente, à própria identidade. Do ponto de vista técnico, ocorre a transição de uma motivação predominantemente extrínseca para uma motivação intrínseca, acompanhada por uma redução significativa na taxa de abandono.

Estudos do setor fitness e análises de retenção indicam que alcançar quatro sessões de treino no primeiro mês aumenta de forma relevante a probabilidade de continuidade, quando comparado a quem realiza apenas duas ou três. Esse dado evidencia um erro recorrente no foco do planejamento inicial. Nas primeiras semanas, o objetivo não deve ser intensidade máxima, performance ou transformações corporais visíveis, mas criar condições comportamentais e organizacionais para que a pessoa chegue, de forma consistente, ao quarto treino, atravesse o período de maior risco de desistência e comece a consolidar um hábito de treinamento sustentável.

Ansiedade e vergonha: um fator subestimado

Além da motivação, há um fator pouco discutido, mas amplamente documentado: a ansiedade social. Pessoas em fase de iniciação costumam apresentar níveis elevados de insegurança — medo de errar, de parecer deslocadas ou de não compreender as regras implícitas do ambiente de treino.

Pesquisas internas do Strava indicam que começar um novo esporte é percebido como uma experiência intimidadora por muitos usuários, especialmente entre pessoas da Geração Z. Na prática, essa insegurança se manifesta em rigidez corporal, silêncio excessivo, faltas não justificadas e abandono precoce.

Antes mesmo de melhorar o condicionamento físico, é necessário reduzir a ameaça percebida e remover barreiras sociais iniciais. Trata-se de um aspecto técnico do processo de treinamento, e não apenas emocional. Nesse estágio, o suporte ativo do treinador é um fator decisivo.

O que aprendemos ao longo dos anos na Tripedal

Ao longo dos anos, acompanhando desde iniciantes absolutos até atletas experientes, aprendemos que a adesão ao treino está menos relacionada à dificuldade do esforço físico e mais à forma como o processo é estruturado. As pessoas avançam quando o benefício percebido do treino se mantém maior do que o custo psicológico de permanecer, especialmente nas fases iniciais.

Na Tripedal, isso se traduz em um ambiente que reduz incertezas, acolhe diferentes ritmos de adaptação, organiza expectativas desde o início e fortalece vínculos progressivamente. Utilizamos escuta ativa, ajustes individualizados, análise contínua de dados de treino e acompanhamento próximo para orientar decisões precisas. Treinos em grupo, progressões bem definidas e reconhecimento da presença não são recursos motivacionais genéricos, mas ferramentas técnicas integradas a um processo de apoio e resultados.

Nosso método não busca facilitar o treino, mas qualificá-lo. A carga e a complexidade evoluem no momento adequado, respeitando a adaptação fisiológica e comportamental de cada aluno. O hábito é construído primeiro; a performance vem como consequência.

Dicas para aumentar as chances de manter o treino após as primeiras semanas do ano

A convergência entre dados empíricos, literatura científica e experiência prática aponta para alguns princípios simples, porém consistentes, para reduzir o risco de abandono no início do ano:

• Definir metas claras, realistas e conectadas à rotina cotidiana, evitando objetivos vagos ou excessivamente ambiciosos;
• Tratar os treinos como compromissos fixos de agenda, com dia e horário definidos;
• Priorizar a prática em grupo, que favorece vínculo, apoio social e senso de responsabilidade compartilhada;
• Manter algum nível de atividade física nos fins de semana, mesmo com intensidade reduzida, para preservar a continuidade;
• Adotar progressões graduais, respeitando os tempos de adaptação fisiológica e psicológica;
• Reconhecer a ansiedade social como parte do processo inicial e contar ativamente com o apoio do treinador para reduzir inseguranças, esclarecer dúvidas, ajustar expectativas e facilitar a integração ao ambiente de treino;
• Reconhecer e valorizar pequenas conquistas nas primeiras semanas, como presença, regularidade e consistência — não apenas resultados visíveis.

Nada disso é novo. O ponto central está em aplicar esses princípios justamente no período em que a maioria das pessoas interrompe os treinos e abandona suas metas, quando a estrutura importa mais do que a motivação.

Um desafio pragmático

O final de janeiro representa um período de transição sensível no processo de mudança de comportamento. Para a maioria das pessoas, é quando a distância entre intenção e prática se torna mais evidente. Para alguns, no entanto, é também a fase em que se estabelece a base do que pode se sustentar ao longo do ano. A diferença entre esses dois caminhos raramente está em disciplina excepcional, mas na presença — ou ausência — de estrutura adequada.

Experiência de campo, dados observacionais e literatura convergem para o mesmo ponto: ambientes acolhedores, com acompanhamento e expectativas realistas, reduzem significativamente o risco de abandono quando a motivação inicial diminui. Não se trata de prometer resultados rápidos, mas de criar condições para que o processo continue quando o entusiasmo deixa de ser o principal motor.

Ultrapassar janeiro não garante sucesso automático, mas altera de forma concreta a probabilidade de continuidade. A partir daí, o treino deixa de ser um projeto instável e passa a ocupar um lugar mais consistente na rotina. É a partir desse momento — já passado o período do Carnaval — que, do ponto de vista estatístico e comportamental, o ano começa de fato.

Referências

Strava. Annual Trends Report (2023 – 2025).
Health & Fitness Association (HFA). Global Report (2025).
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. American Psychologist.
Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin.
Lally, P. et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.