O Triathlon é uma modalidade fascinante porque nos desafia a dominar três disciplinas distintas. No entanto, é comum observarmos atletas e até mesmo treinadores, que, na tentativa de simplificar seu planejamento, tratam o treinamento como se fosse uma “entidade única”, aplicando as mesmas métricas, zonas de intensidade e expectativas de adaptação para todas as modalidades. Essa falha acontece principalmente com o ciclismo e a corrida. E a ciência do esporte, nos mostra que o corpo não encara o ciclismo e a corrida como exercícios similares, mas como formas de estresse metabólico e mecânicos distintos. Compreender essa diferenciação é o segredo para você treinar com mais inteligência, evitar o overtraining e, principalmente, alcançar o seu potencial máximo sem se lesionar.

1. Especificidade do VO2max
   
   O primeiro mito que precisamos derrubar é o de que seu nível de condicionamento aeróbico (VO2max) é um número único e estático. Ele é, na verdade, um reflexo de quão eficiente seu corpo é em utilizar oxigênio em um movimento específico. Quando você treina especificamente para a bike, seu organismo otimiza o fluxo sanguíneo e a capacidade oxidativa da musculatura das pernas para aquele padrão de contração. Isso não se traduz automaticamente em um rendimento idêntico na corrida. Por isso, nunca utilize os dados de um teste de esforço realizado na bike para definir seus ritmos de corrida, e vice-versa. O corpo humano é especialista em adaptação e se torna cada vez mais adaptado ao que você mais treina.
   
   
2. A Armadilha das Zonas de Frequência Cardíaca
   
   Muitos atletas utilizam a mesma faixa de frequência cardíaca (FC) para todas as modalidades. A ciência do esporte destaca que o limiar anaeróbico (o ponto onde o exercício deixa de ser sustentável a longo prazo) é quase sempre mais alto na corrida do que no ciclismo. Uma vez que a corrida, por envolver o peso do corpo e uma musculatura de suporte mais ativa, tende a elevar sua FC de forma mais rápida e sustentada. Se você usar a mesma zona de FC para as duas modalidades, provavelmente estará sub-treinando na corrida ou sobrecarregando desnecessariamente o seu coração no ciclismo. O ajuste de zonas individuais é a base para uma prescrição de carga precisa.
   
   
3. O Efeito das Transições (Brick Workouts)
   
   O ciclismo impõe demandas mecânicas que afetam a sua economia de corrida nos primeiros minutos após a descida da bike. Este fenômeno, mostra que a cadência e a intensidade do ciclismo alteram o padrão de recrutamento muscular que será utilizado na corrida. Por isso que o treinamento de transição é vital, trata-se de ensinar o sistema nervoso de alterar a “chave” para mudar de um padrão de contração predominantemente concêntrica (bike) para um padrão de estiramento-encurtamento (corrida), reduzindo o desperdício de energia.
   
   
4. Fadiga Central vs. Múscular
   
   A fadiga vai além do cansaço muscular. Na corrida, o impacto repetitivo e a necessidade de estabilização geram uma fadiga que chamamos de “central”, quando o sistema nervoso central sente o desgaste com mais intensidade. No ciclismo, a fadiga é predominantemente periférica, focada nos músculos que geram a potência. Considerar essa diferença é importante para o planejamento das cargas e intensidades ao combinar as modalidades, pois o ciclismo permite trabalhar um volume aeróbico elevado com menor estresse nervoso, enquanto a corrida torna-se o maior desafio de adaptação mecânica. Um planejamento de treinos bem feito deve equilibrar essas duas variáveis para manter a saúde do atleta.
   

O treinamento de alta performance não acontece por sorte ou pela repetição cega de treinos; ele é resultado de um processo cíclico contínuo. E para atingir resultados consistentes e manter a saúde a longo prazo, o triathlon exige equilíbrio e um planejamento bem estruturado embasado em métodos científicos que possam garantir que o ciclo de treinamento seja ajustado conforme as adaptações fisiológicas vão acontecendo.

Conforme destacado por Millet et al. (2009), a transição da bike para a corrida (T2) amplifica as fragilidades de um treinamento mal estruturado. Se o atleta for incapaz de controlar o esforço inicial na bike (acionando o metabolismo anaeróbio precocemente), chegará à corrida em estado de depleção severa. Por isso, uma dos principais pontos de atenção para o macrociclo deve ser a gestão de pacing e a base aeróbia, inserindo transições (bricks) para educar o corpo e a mente a cadenciarem o esforço, otimizando o estresse fisiológico para garantir a continuidade dos treinos sem overtraining.

Para se ter um diagnóstico adequado, deve-se avaliar o estado atual com testes específicos para cada modalidade; e a partir dos resultados, ajustar o planejamento com base nestes dados; prescrevendo treinos que respeitem as características e objetivos individuais; acompanhando a execução, monitorando como o corpo responde à carga; e, finalmente, reavalia-se tudo para validar ou reajustar o curso do planejamento proposto. Só assim conseguimos refinar o processo, corrigindo a rota antes que o overtraining ou a lesão ocorram. Lembre-se: o resultado no dia da prova é apenas a ponta do iceberg de um sistema de avaliação, planejamento e reavaliação constante, focado nos resultados e na longevidade como atleta.

Saiba mais

» Planejamento Anual de Treinamento: os Ciclos e as Fases do Treinamento de Endurance
» Métricas Aplicadas ao Treinamento: Avaliar, Prescrever, Evoluir
» O que são zonas de treinamento e como treinar por elas?

Referência Bibliográfica

MILLET, G. P. et al. Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 2009.